筋トレ

筋トレで最も大切なのは怪我をしないこと

ケガをしない

筋トレをやる上で、最も大切なことってなんだと思いますか?

筋肉を大きくすること?

より重いものを持ち上げられるようになること?

たしかにこれらは大切な要素のひとつと言えます。

筋トレをやる以上は身体に効果を出したいですし、そのためには重量を増やさないといけません。

ですが最も大切なことは「ケガをせずに継続すること」です。

どんなに一生懸命頑張っていても、ケガをしてしまえば、しばらくは筋トレを休まざるをえません。

その間に扱える重量は下がり、筋肉も小さくなってしまうのです。

ですから筋トレで最も大切なのは、ケガをしないことと言えます。

そのために、どうすればケガを防げるのか。

気をつけるべきポイントを紹介します。

ケガの予防で気をつけるポイント

筋トレ中のケガを予防するためには、「いきなり高負荷を与えない」というのが大切なポイントです。

弱い刺激から徐々に与えていくと、筋肉側も受け入れ体制が整っていきます。

この受け入れ体制ができているかどうかで、ケガのリスクは大きく変動します。

そのことを頭に入れて、下記の3つのポイントを守ってみてください。

ストレッチを徹底する

まず学生の頃によく体育の授業で言われていたと思いますが、運動前のストレッチはしっかりとやりましょう。

これがこと筋トレのことになると、いきなり始めてしまう人も少なくありません。

ですが、いきなり関節に負荷のかかる高重量をストレッチ無しでやってしまうと、関節や筋が伸び切らないで負荷を受けるため、ケガ率が高くなってしまいます。

最初はチューブなどを使って関節を伸ばす準備運動をしっかりと行い、その上で筋トレを始めるようにしてください。

ジムによってはストレッチコーナーなどがしっかりと準備されています。

マットの上で柔軟体操をやるもの良いでしょう。

マシンやダンベルで高負荷をかける前に、まずは低負荷で筋肉を慣らすことが大切なのです。

重量よりも効かせを意識

またトレーニング初心者から中級者までにかけては、使用するダンベルなどの重量に固執する傾向があります。

ベンチプレス100kgが目標だったり、とにかく「どれくらい重いものを持ち上げたか」を目標に頑張る感じですね。

ですが、この傾向は危険性があります。

重いものを使いすぎると、フォームは二の次になり多少おかしい動作でも挙げればいいという風になりがち。

すると狙った部位に効かせられないばかりか、最悪の場合ケガにつながってしまいます。

特にベンチプレスなどは胸よりも肩に力が入ってしまい、その結果肩を痛めてしまう人が少なくありません。

それよりも10レップ前後を挙げられる重量で、しっかりと狙った部位を動員してトレーニングをするべきです。

こちらのほうが筋トレ効率も高いですし、何よりもケガのリスクが大きく下がります。

インナーマッスルの強化

最後にインナーマッスルの強化もおすすめします。

インナーマッスルとは、読んで字のごとく「内側の筋肉」です。

普段、筋トレで鍛えている筋肉はアウターマッスルと呼ばれる外側につく筋肉です。

このアウターマッスルばかり鍛えていると、内外で差が大きくなってしまい、変に筋肉が引っ張られて関節に挟まったりすることがあります。

その結果として、インピンジメント症候群のようなケガになったりする危険性が。

そのためインナーマッスルも忘れずに鍛えておきたいところ。

インナーマッスルの鍛え方としては、強度の弱いチューブなどで高回数の動作を繰り返す事です。

両手に持って脚でチューブの真ん中を踏みながら引っ張るなど、関節のみを弱く使う動作が多いですね。

これらを筋トレ前や日常でちょっとずつやることで、インナーマッスルを強化することができます。

少しずつでもやっておけば、いざというときにケガのリスクを下げられるので、やっておくことをおすすめしますよ。